音楽愛好家のための食事術 – 作曲家土屋洋一 WEBsite

食事と学習力について

食事は私たちの生活において欠かすことができなく、

毎日の学習や仕事のパフォーマンスにも大きく影響することが一般的に認識されています。

とは言え、食事が学習力に与える具体的な影響や、

どんな栄養素が記憶力や集中力を上げるのかといったことは、

多くの方がまだ十分に理解していないテーマです。

この記事では、食事と学習力の関係について、科学的な根拠に基づいてご紹介し、

賢く食べることで学習力を最大限に高める方法を提案します。

バランスの良い食生活と冷たい飲み物の適切な摂取

バランス良く、野菜を多く（個人差はありますが１日300gかそれ以上）よく噛んで食事をお取りください。
コンビニやスーパーのカット野菜でも全然問題ありません。

また、冷たい飲み物は胃腸に負担を与え、思考を低下させることもありますので控えてみてください。

以下リンクと本を参考にしてください。

集中力を高める身近な食べ物・飲み物11選！食事のコツと注意点とは
頭がボーッとしたり、眠くなったり……仕事や勉強の最中に集中力が切れてしまったと感じた経験がある方は多いのではないでしょうか。

３－１．糖質の過剰摂取に注意
３－２．よく噛んで食べる
出典：「集中力を高める身近な食べ物・飲み物11選！食事のコツと注意点とは│MediPalette（メディパレット）

https://medipalette.lotte.co.jp/mental/886

あなたを守る　かむリズム Kindle版

小林弘幸 (著)

出版社内容情報

いま感じている体の衰えや不調は
「かむリズム」が解決するかもしれません。

ほとんどの人が、食事どきに
「よく噛んで食べなさい」と
言われたことがあると思います。

よく噛んだほうが消化にいいのは
誰もが知っている事実ですが、

よく噛むと血糖値が安定し、自律神経が整い、
免疫力が高まり、代謝がアップし、
食欲が抑えられ、うつ症状が改善され、

記憶力がアップし、しわやたるみが緩和され、
目の機能が改善し、ストレスが軽減され、

集中力が高まり、誤嚥性肺炎や認知症を予防する
力を秘めていることまでは、
ご存じの方は少ないのではないでしょうか

以下は常備している、学習能力や集中力を高める「おすすめ」の食べ物。

ナッツ

NUTS TO MEET YOU ナッツ&チーズ個包装 30袋

ナッツには、集中力を向上させる成分が豊富に含まれています。

集中力を向上させる要素として知られる
ナッツには、不飽和脂肪酸、亜鉛、ビタミンE、ビタミンB6など、集中力を向上させるといわれる栄養素が豊富に存在しています。
これらの栄養素の機能と、それらを多く含むナッツの種類を紹介しましょう。

不飽和脂肪酸
ナッツには、オレイン酸やオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸が豊富で、

これらは脳に有益な効果をもたらし、集中力を向上させるとされています。

オレイン酸は悪玉コレステロールを低下させることで、脳の血流を改善します。

また、くるみにはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、これが脳の神経伝達速度を維持する効果があると言われていま

す。さらに、ストレスや不安を軽減する効果もあり、勉強や読書の際にも力を発揮する栄養素です。

亜鉛
脳の情報処理には亜鉛という栄養素が欠かせません。

亜鉛が不足すると集中力が低下することがわかっているため、意図的に摂取することが重要です。

カシューナッツやピーカンナッツには亜鉛が豊富に含まれています。

ビタミンE
細胞の酸化を防ぎ、血流を改善するのがビタミンEです。

疲労物質を体内から排出し、持続的な集中力をサポートします。

アーモンドにはビタミンEがたくさん含まれています。

ビタミンB6
ビタミンB6は、脳内で神経伝達物質の生成や神経細胞とのコミュニケーションに関与しています。

これにより、脳の機能が正常に維持されます。ピスタチオにはビタミンB6が豊富に含まれています。

ベリー

ベリーはこのようなものから始めると良いです。

食物繊維を含まないお菓子などに含まれる糖分は、血糖値を急激に上げ、

あまり体にも脳にも良くないので、おやつ代わりにフルーツは良いです。

特に食物繊維を多く含む、皮の部分や種の部分を多く摂取できるベリー類などのフルーツをおすすめしています。

また砂糖などの糖分は、たまに食べる嗜好品としては良いですが。

摂取すると多幸感を得られ、依存性があるものなので注意してください。

スタンダードな食べやすいブルーベリー。

【KIRKLAND】カークランド冷凍ブルーベリー 2.27kg（冷凍食品）

渋みが欲しい場合はブラックベリーを足すと良いです。

トロピカルマリア [冷凍] ブラックベリー 500g

青魚

伊藤食品美味しい鯖水煮食塩不使用 190g×24個

EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。

主に青魚の油に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種です。

缶詰は水煮の無塩のものが良いでしょう。

調味料

塩分の過剰摂取はあまり体には良くありません。

ただ味のない食事は美味しいものではないので、旨味成分（グルタミン酸）で補助すると良いと思います。

味の素アジパンダ瓶 70g×4個

イノシン酸（IMP）とグルタミン酸（Glu）は、共に旨味成分として知られています。旨味は、日本の科学者である池田菊苗によって1908年に発見された味覚のひとつで、うま味とも呼ばれています。イノシン酸は、主に肉や魚に含まれており、グルタミン酸は大豆、トマト、チーズなど多くの食品に含まれています。

イノシン酸とグルタミン酸は、独立している場合よりも一緒に使用すると、旨味の感覚が増強されることが知られています。この現象は、相乗効果（シナジー）と呼ばれ、両成分が組み合わされることで味の強度が増すため、食品の風味や味を向上させることができます。

また、合成の凝縮された旨味成分が気になる方は、
自然食材を使った「うま味さん」を使用すると良いです。

うま味さんスパイスサラダ用木の実の香り

使用方法はサラダに「うま味さんスパイスサラダ用」、オリーブオイル、酢とパルメザンチーズをかけ食べています。

画像は
「うま味さん｜無添加調味料「うま味さん」オンラインショップ」より
https://umamisan-shop.com/

塩分の過剰摂取が体に悪影響を及ぼすとされるエビデンスはいくつか存在します。主な理由として、高血圧、心臓病、腎臓病のリスクが上がることが挙げられます。以下、具体的なエビデンスをいくつか紹介します。

高血圧: 塩分摂取量が多いと、体内の水分バランスが乱れ、血圧が上昇するリスクがあります。高血圧は、心臓病や脳卒中の原因となることが知られています。世界保健機関（WHO）は、成人の1日の推奨塩分摂取量を5グラム以下にすることで、高血圧のリスクを低減できるとしています。

心臓病: 高血圧は、動脈硬化や心臓への負担を増加させることが知られています。塩分の過剰摂取が心臓病のリスクを高める可能性があります。

腎臓病: 塩分の過剰摂取は、腎臓に負担をかけることが知られています。腎臓は体内の塩分バランスを調整する役割がありますが、塩分摂取量が多いと、腎臓の機能が低下し、腎臓病のリスクが高まります。

水分バランスの乱れ: 塩分の過剰摂取は、体内の水分バランスを乱し、むくみや脱水の原因となることがあります。これにより、頭痛やめまい、筋肉痛などの不快な症状が現れることがあります。

骨密度低下: 高い塩分摂取量は、カルシウムの排泄量を増加させることが報告されています。これが骨密度の低下や骨折リスクの増加につながる可能性があります。

これらのエビデンスから、塩分の過剰摂取は、健康上のリスクを高めることが分かります。適切な塩分摂取量を心がけることで、これらのリスクを低減することができます。